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欢迎来到健身入门系列！今天我们要聊聊健身中最容易被忽视但又极其重要的一环——均衡饮食。很多人以为健身就是拼命运动，其实不然。合理的营养搭配是健身成功的基石，它不仅能帮助我们更好地恢复体力，还能促进肌肉生长，提高整体运动表现。一个完整的健身餐盘应该包含四大营养素：蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果和健康脂肪。
蛋白质是肌肉生长和修复的基石，对健身人群来说至关重要。一般建议每公斤体重摄入1.2到2.0克蛋白质。以70公斤体重为例，每天需要84到140克蛋白质。优质蛋白质来源很多：鸡胸肉每100克含23克蛋白质，鱼类约20克，鸡蛋13克，豆腐8克，牛奶每100毫升含3.3克。选择多样化的蛋白质来源，能确保氨基酸的完整性。
碳水化合物是身体的主要能量来源，为我们的训练提供必需的燃料。选择碳水化合物时要有所区别：优质的复合碳水化合物如燕麦、糙米、红薯等，能提供持续稳定的能量，而精制糖类如糖果、汽水、蛋糕等应该少量摄入。建议在训练前后适量补充碳水化合物，训练前提供能量，训练后帮助恢复。
蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库，对健身人群的身体恢复和免疫力提升至关重要。我们提倡彩虹饮食法，不同颜色的蔬果提供不同的营养素：红色的番茄富含番茄红素，橙色的胡萝卜含β胡萝卜素，黄色的香蕉提供钾元素，绿色的西兰花富含维生素K，蓝紫色的蓝莓含花青素。建议每天摄入5到9份蔬菜水果，颜色越丰富营养越全面。
最后我们来说说健康脂肪和水分补充。健康脂肪对激素合成和脂溶性维生素吸收很重要，推荐牛油果、坚果、橄榄油等不饱和脂肪酸来源。水分补充同样关键，建议每天2到3升水，运动时需要额外补充。总结一下均衡饮食的要点：蛋白质负责肌肉修复，碳水化合物提供能量，蔬菜水果补充维生素和纤维，健康脂肪参与激素合成，充足水分维持新陈代谢。坚持均衡饮食，你的健身效果会更加显著！