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超加工食品是指经过多重工业化加工程序制成的食品，含有多种添加剂和人工成分。为了更好地理解超加工食品，我们需要了解NOVA分类系统。这个系统将食品分为四类：第一类是未加工或最少加工食品，如新鲜水果蔬菜；第二类是加工烹饪配料，如植物油和盐；第三类是加工食品，如罐头和奶酪；第四类就是超加工食品，如碳酸饮料和即食食品。
超加工食品具有五大核心特征，帮助我们识别和区分这类食品。首先是工业化生产，采用大规模机械化制造。其次是大量使用添加剂，包括防腐剂、色素和香精。第三是营养成分发生改变，通常含有高糖、高盐、高脂。第四是特殊的包装形式，采用密封包装便于长期保存。最后是保质期很长，可以储存数月甚至数年。通过观察食品的配料表，我们可以清楚地看到这些特征的体现。
日常生活中的超加工食品可分为八大主要类型。首先是碳酸饮料，如可乐和雪碧。其次是即食食品，包括方便面和速冻食品。第三类是加工肉制品，如火腿肠和培根。第四类是甜点零食，包括饼干和薯片。第五类是速食面条，如各种泡面。第六类是调味品，包括沙拉酱和番茄酱。第七类是人造黄油和植物奶油。最后是能量饮料等功能性饮品。这些食品都经过复杂的工业化加工过程，从天然原料转变为高度加工的成品。
超加工食品通过四个主要机制对人体健康产生负面影响。首先是营养质量下降，在加工过程中维生素、矿物质大量流失，纤维含量显著减少。其次是添加剂负担，大量防腐剂和色素在体内积累，给肝肾造成代谢压力。第三是食物基质破坏，天然食物结构被改变，导致消化吸收异常。最后是进食行为改变，饱腹感降低增加过量摄入风险。研究数据显示，超加工食品摄入每增加百分之十，慢性病风险就增加百分之十二。
大量流行病学研究证实，超加工食品与多种疾病密切相关。肥胖症风险增加百分之三十一，主要由于高热量密度。二型糖尿病风险增加百分之五十三，源于血糖剧烈波动。心血管疾病风险增加百分之二十九，与慢性炎症反应有关。癌症风险增加百分之十八，可能与致癌物质相关。抑郁症风险增加百分之二十二，涉及神经炎症机制。这些数据基于一百万人群的大规模队列研究，显示了明显的剂量反应关系，摄入越多风险越高。