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超加工食品是指经过多重工业化加工程序制成的食品,含有多种添加剂和人工成分。为了更好地理解超加工食品,我们需要了解NOVA分类系统。这个系统将食品分为四类:第一类是未加工或最少加工食品,如新鲜水果蔬菜;第二类是加工烹饪配料,如植物油和盐;第三类是加工食品,如罐头和奶酪;第四类就是超加工食品,如碳酸饮料和即食食品。
超加工食品具有五大核心特征,帮助我们识别和区分这类食品。首先是工业化生产,采用大规模机械化制造。其次是大量使用添加剂,包括防腐剂、色素和香精。第三是营养成分发生改变,通常含有高糖、高盐、高脂。第四是特殊的包装形式,采用密封包装便于长期保存。最后是保质期很长,可以储存数月甚至数年。通过观察食品的配料表,我们可以清楚地看到这些特征的体现。
日常生活中的超加工食品可分为八大主要类型。首先是碳酸饮料,如可乐和雪碧。其次是即食食品,包括方便面和速冻食品。第三类是加工肉制品,如火腿肠和培根。第四类是甜点零食,包括饼干和薯片。第五类是速食面条,如各种泡面。第六类是调味品,包括沙拉酱和番茄酱。第七类是人造黄油和植物奶油。最后是能量饮料等功能性饮品。这些食品都经过复杂的工业化加工过程,从天然原料转变为高度加工的成品。
超加工食品通过四个主要机制对人体健康产生负面影响。首先是营养质量下降,在加工过程中维生素、矿物质大量流失,纤维含量显著减少。其次是添加剂负担,大量防腐剂和色素在体内积累,给肝肾造成代谢压力。第三是食物基质破坏,天然食物结构被改变,导致消化吸收异常。最后是进食行为改变,饱腹感降低增加过量摄入风险。研究数据显示,超加工食品摄入每增加百分之十,慢性病风险就增加百分之十二。
大量流行病学研究证实,超加工食品与多种疾病密切相关。肥胖症风险增加百分之三十一,主要由于高热量密度。二型糖尿病风险增加百分之五十三,源于血糖剧烈波动。心血管疾病风险增加百分之二十九,与慢性炎症反应有关。癌症风险增加百分之十八,可能与致癌物质相关。抑郁症风险增加百分之二十二,涉及神经炎症机制。这些数据基于一百万人群的大规模队列研究,显示了明显的剂量反应关系,摄入越多风险越高。