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股内侧斜肌,简称VMO,是股四头肌内侧头的重要组成部分。它位于大腿前侧的内侧,起始于股骨内侧髁,止于髌骨的内侧缘。VMO在膝关节稳定性中发挥着关键作用,特别是在防止髌骨向外侧移位方面具有重要意义。当VMO收缩时,它能够有效地将髌骨向内侧牵拉,维持髌骨在股骨滑车沟内的正常轨迹,这对于膝关节的正常功能和预防膝关节疼痛综合征至关重要。
等长收缩是肌肉收缩的一种特殊形式,在这种收缩方式中,肌肉的长度保持不变,但肌肉内部的张力会显著增加。与等张收缩不同,等长收缩时关节不发生明显的运动。对于VMO训练而言,等长收缩具有独特的优势:首先,它不会增加膝关节的机械负荷,这对于膝关节康复期的患者特别重要;其次,等长收缩能够有效强化肌肉力量,提高肌肉的稳定性和耐力;最后,这种训练方式安全性高,适合各个康复阶段的患者进行,是VMO功能训练的理想选择。
准确定位VMO是进行有效训练的关键步骤。主要有三种定位方法:首先是触诊定位,将手指放在髌骨内上方约2到3指宽的位置,这里就是VMO的主要位置;其次是视觉定位,通过观察大腿内侧肌肉轮廓的变化来识别VMO;最后是功能性定位,通过特定的收缩动作来感受VMO的激活。为了优化VMO的激活效果,建议采用特定的身体姿势:髋关节保持轻度外旋,膝关节维持轻度屈曲,这样的姿势能够最大化VMO的募集,提高训练效果。正确的触诊技巧包括用指腹轻压,感受肌肉收缩时的硬度变化。
现在介绍三个基础的VMO等长收缩训练动作。第一个是坐位直腿抬高等长收缩:坐在椅子上,将一条腿伸直抬高,保持15到30秒,重复3到5组。这个动作能够有效激活VMO,同时不会给膝关节带来过大负荷。第二个是仰卧位膝关节轻度屈曲等长收缩:仰卧在地面上,膝关节屈曲15到30度,收缩大腿前侧肌肉并保持15到30秒。第三个是靠墙静蹲等长收缩:背部靠墙,膝关节保持90度角,维持这个姿势15到30秒。每个动作都要注意保持正确的姿势,避免代偿动作,确保VMO得到充分激活。训练过程中如果出现疼痛应立即停止。
在掌握基础动作后,可以进行进阶训练。进阶方法包括:负重等长收缩训练,通过增加阻力带或重量来提高训练强度;不稳定面训练,使用平衡垫或BOSU球增加本体感觉挑战;多角度等长收缩,在不同的膝关节角度进行训练以全面强化VMO。建议采用4到6周的渐进式训练计划:第1到2周进行基础动作适应,每周3到4次,每次20到30分钟;第3到4周增加持续时间和重复次数;第5到6周添加负重或不稳定面训练。根据不同人群调整:运动员可以增加训练强度和频率,康复患者需要更加谨慎渐进,普通健身者可以按标准计划执行。定期评估训练效果,根据个体反应调整训练方案。