Quiero un video de nutrición de que es lo que debe de comer una mujer de 18 años que va al gimnasio

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La nutrición adecuada es fundamental para mujeres de 18 años que van al gimnasio. Los macronutrientes incluyen proteínas para construcción muscular, carbohidratos para energía, y grasas para funciones hormonales. Una distribución ideal sería 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas saludables. Las proteínas son fundamentales para mujeres que hacen ejercicio. Ayudan en la reparación muscular después del entrenamiento y promueven el crecimiento de masa magra. Fuentes excelentes incluyen carnes magras como pollo y pescado, huevos, y opciones vegetales como legumbres. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos. Para mujeres activas, es importante elegir carbohidratos complejos como avena, arroz integral, camote y quinoa. Estos liberan energía de forma sostenida y ayudan a mantener niveles estables de glucosa. Las grasas saludables no deben temerse. Son cruciales para la producción hormonal, especialmente importante en mujeres jóvenes. Fuentes excelentes incluyen aguacate, nueces, pescados grasos como salmón, y aceite de oliva. Estas grasas apoyan la salud reproductiva y la absorción de vitaminas. Un plan alimentario ejemplo para una mujer activa de 18 años incluiría: desayuno con avena, frutas y huevos; almuerzo con proteína magra, carbohidratos complejos y vegetales; cena ligera pero nutritiva; y snacks saludables como yogur griego. La hidratación también es crucial, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Para determinar las calorías necesarias, utilizamos la fórmula de Harris-Benedict que calcula el metabolismo basal. Luego multiplicamos por un factor de actividad según la intensidad del entrenamiento. Una mujer de 18 años que entrena moderadamente necesitará aproximadamente 2200 a 2800 calorías diarias para mantener su energía y apoyar el crecimiento muscular. Para el desarrollo muscular óptimo, las mujeres activas necesitan entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. El timing es crucial: consume 20-25 gramos antes del entrenamiento y 25-30 gramos después. Las proteínas completas como carne, pescado y huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes vegetales deben combinarse para obtener un perfil completo. Los carbohidratos son el combustible principal para entrenamientos intensos. Los carbohidratos complejos como avena y arroz integral proporcionan energía sostenida, mientras los simples como plátanos son perfectos para recuperación rápida. El timing es clave: consume complejos 1-2 horas antes del entrenamiento y simples inmediatamente después para reponer glucógeno muscular. Las grasas saludables son fundamentales para mujeres activas, especialmente para la producción hormonal. Las grasas monoinsaturadas del aguacate y aceite de oliva, junto con los omega-3 del pescado graso, apoyan la salud reproductiva y reducen la inflamación. Una mujer de 60 kilos necesita aproximadamente 60 gramos de grasas saludables diariamente para optimizar su rendimiento y salud hormonal.