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有氧运动是指在运动过程中，人体能够充分吸入氧气，并且氧气能够满足运动时身体各部位需要的运动方式。它的主要特点是强度适中、持续时间较长，全身大肌肉群参与，氧气供应充足。在有氧运动中，氧气通过呼吸系统进入肺部，再通过血液循环输送到全身各个肌肉组织。
有氧运动时，身体内部发生一系列生理变化。首先，肺部吸入更多氧气，氧气通过血液循环系统输送到全身各个肌肉组织。肌肉细胞利用这些氧气进行有氧代谢，产生运动所需的能量。同时，心率会从静息状态的每分钟60-80次增加到120-150次，呼吸频率也会从每分钟15次左右增加到20-30次，以满足身体对氧气的增加需求。
有氧运动可以根据强度分为不同类型。低强度运动包括健走，适合初学者和老年人；慢跑是最基础的有氧运动。中强度运动有跑步，这是最经典的有氧运动；骑行对关节比较友好；游泳是全身性的有氧运动。高强度运动包括跳绳，燃脂效果很好；还有各种有氧操，趣味性较强。选择运动类型时要根据自己的体能水平和兴趣爱好来决定。
判断有氧运动强度有几种科学方法。最常用的是目标心率法：用220减去年龄得到最大心率，有氧运动的心率应保持在最大心率的60%到80%之间。比如30岁的人，最大心率是190，有氧区间就是114到152次每分钟。还可以通过自感用力程度判断：轻松时能正常对话，适中强度时略感吃力，费力时会呼吸急促。另外观察呼吸频率也很有效：轻度运动呼吸平稳，中度运动呼吸加快，高强度运动会明显气喘。
有氧运动对身体各个系统都有显著的健康益处。对心血管系统，它能增强心肌力量，降低静息心率和血压，改善血液循环。对呼吸系统，能提高肺活量，增强呼吸肌力量，提高氧气利用效率。对代谢系统，有氧运动是燃烧脂肪的有效方式，能控制体重，提高胰岛素敏感性，改善血脂水平。此外还能增强免疫力，改善睡眠质量，缓解压力和焦虑。研究表明，坚持有氧运动3-6个月，各项健康指标都会有明显改善。