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正念冥想是一种古老而科学的心理训练方法。它通过专注当下的觉察练习，帮助我们观察呼吸、思维和情绪，从而减少焦虑，提升专注力。科学研究表明，正念练习能够改变大脑结构，增强情绪调节能力。
八周正念冥想计划是一个循序渐进的训练体系。前四周专注基础技能：呼吸觉察、身体扫描、正念行走和情绪观察。后四周进入进阶练习：慈心冥想、正念饮食、压力管理，最终实现日常生活的全面整合。每周都有明确的目标和练习重点。
前四周是正念冥想的基础训练阶段。第一周从最简单的呼吸觉察开始，每天练习十分钟。第二周增加身体扫描，学会感受身体各部位。第三周加入正念行走，将觉察延伸到日常活动。第四周学习观察情绪，培养不评判的接纳态度。
后四周是进阶练习阶段，将正念深度融入生活。第五周学习慈心冥想，培养对自己和他人的慈爱。第六周练习正念饮食，专注味觉和身体感受。第七周学习压力管理，用正念技巧应对挑战。第八周实现全面整合，将正念贯穿日常生活的每个环节。
正念冥想练习中会遇到一些常见问题。注意力分散是正常现象，要温和地将注意力带回。身体不适时可以调整姿势或使用支撑。时间安排困难时从短时间开始，逐步建立习惯。创造安静的练习环境，记录练习日志，都有助于维持长期的正念练习。