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肥胖是脂肪过度堆积导致的慢性疾病，会引发糖尿病、心脑血管疾病和癌症等严重健康问题。我们可以通过BMI体质指数来判断肥胖程度。BMI等于体重除以身高的平方。健康范围是18.5到24，超重是24到28，28以上就是肥胖了。特别要注意腹型肥胖，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，危害更大。
科学减重的核心是设定合理目标。每周减重不应超过0.5公斤，在3到6个月内减去当前体重的5%到10%。过快减重容易反弹并损害身体健康。减重的关键是创造能量缺口，每天减少500到1000千卡的热量摄入。男性建议每天摄入1200到1500千卡，女性1000到1200千卡。健康减重是一个循序渐进的过程，急于求成往往适得其反。
饮食结构调整是减重的关键。理想的餐盘应该是蔬菜占一半，主食的一半要换成全谷物如燕麦和糙米，蛋白质选择鱼虾、鸡胸肉和豆类。每天用油要限制在25克以内。进餐时要注意顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。控制食量，七分饱就要停止，晚餐最好在下午5点到7点之间完成。要避开油炸食品和含糖饮料这些陷阱，严格限制饮酒。
科学的运动计划包括有氧运动和抗阻训练。有氧运动每周需要150到300分钟的中等强度运动，如快走、游泳、慢跑等，分5到7天进行。抗阻训练每周2到3次，包括哑铃、深蹲、俯卧撑等，主要目的是防止肌肉流失。生活习惯也很重要，要减少久坐，每小时活动5分钟，保证7小时睡眠，晚上11点前入睡。合理安排一天的作息，将运动融入日常生活中。
不同人群需要特殊的减重策略。儿童减重以控制体重增速为主，重点培养健康饮食习惯，而不是盲目减重。老年人则要注重肌肉保护，避免过度减重导致肌肉流失。减重过程中会遇到平台期，这是因为3个月后身体代谢会适应下降。此时需要调整运动或饮食方案，建议咨询营养科医生。健康减重的三大要素是均衡饮食、科学运动和规律作息，缺一不可。要拒绝极端节食，用可持续的方式拥抱健康生活。