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肩袖肌群是肩部最重要的深层肌肉群，由四块肌肉组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉围绕着肩关节，主要功能是稳定肱骨头在肩胛骨关节盂中的位置，并协助肩部的旋转和上举动作。强化肩袖肌群对预防肩部损伤至关重要。
肩外旋是肩袖训练的核心动作之一。动作时保持肘部贴紧身体，屈肘九十度，前臂向外旋转，主要锻炼冈下肌和小圆肌。使用弹力带或轻哑铃进行训练，动作要缓慢有控制，感受肩部后侧肌肉的收缩。建议使用轻重量，每组十五到二十次。
肩胛平面上举是专门锻炼冈上肌的重要动作。动作时手臂在身体前方三十到四十五度角，与肩胛骨平面平行，向上举起至与肩同高，然后缓慢放下。这个角度能够最有效地激活冈上肌，同时减少肩峰撞击的风险。使用轻哑铃或弹力带进行训练。
肩内旋训练主要锻炼肩胛下肌，这是肩袖肌群中位于肩胛骨前面的肌肉。动作时保持肘部贴紧身体，屈肘九十度，前臂向内旋转至身体中线。使用弹力带或轻哑铃进行训练，感受肩部前侧肌肉的收缩。这个动作有助于平衡肩部肌力，预防肩部不稳定。
肩袖训练需要遵循正确的原则。首先要使用轻重量高次数的训练方式，每组十五到二十次。动作必须缓慢有控制，专注感受目标肌肉的发力。建议每周进行二到三次规律训练。训练时要避免过重负荷，保持正确姿势，循序渐进增加强度。如果出现疼痛要立即停止训练。