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跑步膝是跑步爱好者最常遇到的运动损伤之一。它的医学名称是髌股疼痛综合征，主要表现为膝盖前方或周围的疼痛和不适。这种疼痛通常是由于过度使用、肌肉力量不平衡、跑步姿势不当或训练强度增加过快等因素引起的。
跑步膝的症状通常表现为膝盖前方的疼痛，特别是在髌骨周围。患者在上下楼梯时疼痛会明显加重，久坐后起立时会感到膝关节僵硬。在跑步或其他运动时，疼痛和不适感会更加明显。有些患者还会出现膝盖周围的轻微肿胀。
跑步膝的物理治疗方法多样且有效。首先要充分休息并进行冰敷来减轻炎症和疼痛。拉伸运动可以改善肌肉柔韧性，特别是股四头肌和髂胫束的拉伸。肌肉力量训练有助于纠正肌肉不平衡，增强膝关节稳定性。同时需要矫正跑步姿势，最后逐步恢复运动强度。
具体的拉伸动作对跑步膝的康复非常重要。股四头肌拉伸是最关键的动作之一，站立时将脚跟拉向臀部，保持30秒。髂胫束拉伸可以缓解膝关节外侧的紧张。小腿肌肉拉伸有助于改善整体腿部柔韧性。臀部肌肉拉伸则能增强核心稳定性。每个动作都应保持30秒，重复3到5次。
预防跑步膝比治疗更重要。首先要循序渐进地增加运动量，避免突然大幅增加训练强度。选择合适的跑鞋能提供良好的缓震和支撑。改善跑步姿势，保持正确的步态也很关键。定期进行力量训练可以增强肌肉平衡。充分的热身和拉伸不可忽视。记住，康复是一个需要耐心和坚持的过程。