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臀中肌是位于髋关节外侧的重要肌群，主要负责髋关节的外展和稳定。进行臀中肌激活训练可以唤醒这块肌肉，提高髋关节稳定性，为后续的下肢训练做好准备。
蚌式开合是经典的臀中肌激活动作。侧卧时保持身体稳定，双腿弯曲九十度。动作过程中，上方膝盖向上打开，就像蚌壳开合一样，重点感受臀部外侧肌肉的收紧。注意保持骨盆稳定，避免身体向后翻转。
侧卧抬腿是另一个有效的臀中肌激活动作。侧卧时下方腿微屈作为支撑，上方腿保持伸直。动作时将上腿向上抬起，重点感受臀部外侧的收紧。注意抬腿高度不宜过高，以能感受到臀中肌发力为主，避免腰部过度参与代偿。
站姿髋外展是功能性更强的臀中肌激活动作。站立时保持上身挺直，单腿向侧方抬起，重点感受臀部外侧的收紧。这个动作不仅激活臀中肌，还能训练平衡能力和髋关节稳定性。注意控制动作幅度，避免身体过度倾斜。
总结一下臀中肌激活训练的要点。建议每个动作进行八到十二次，完成二到三组。训练时要注重动作质量，充分感受臀中肌的收紧和激活，避免其他肌群代偿。这些训练可以作为热身或主训练前的激活动作。规律的臀中肌训练能够提高髋关节稳定性，预防运动损伤，改善整体运动表现。