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背阔肌是人体背部最大的肌肉，呈扇形分布在背部两侧。当背阔肌出现紧张时，会限制肩部的活动范围，影响日常生活和运动表现。背阔肌紧张通常由长时间的不良姿势、过度使用或缺乏适当的拉伸引起。
拉伸是缓解背阔肌紧张最有效的方法之一。过头拉伸是最常用的方法，将一只手臂举过头顶，向对侧弯曲身体，保持十五到三十秒。门框拉伸可以利用门框作为支撑，身体向前倾斜来拉伸背阔肌。跪姿拉伸则是跪在地上，手臂向前伸展，身体下压来达到拉伸效果。
按摩和泡沫轴放松是另一种有效的缓解背阔肌紧张的方法。可以使用按摩球或手指沿着背阔肌进行轻柔的按压和揉捏，从腋下区域到肋骨上方。泡沫轴放松时，侧卧将泡沫轴放在背阔肌下方，用身体重量缓慢滚动。当找到特别紧张的痛点时，可以停留片刻，让肌肉充分放松。
热敷和冷敷是物理治疗的重要手段。在进行拉伸或按摩前，可以先进行热敷，有助于放松肌肉，每次十五到二十分钟。如果背阔肌紧张伴有炎症或疼痛，可以在活动后进行冷敷来缓解症状。同时，改善日常姿势也很重要，要保持挺直的坐姿和站姿，避免长时间弓背或圆肩，这样可以减少背阔肌的负担。
预防背阔肌紧张同样重要。应该定期进行拉伸运动，加强核心肌群训练，并保持良好的工作姿势。如果背阔肌紧张症状持续不缓解，疼痛加剧或严重影响日常生活，建议及时寻求专业帮助。可以咨询物理治疗师或医生，获得更专业的评估和个性化的治疗方案，确保问题得到妥善解决。