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阔筋膜张肌是位于大腿外侧上端的重要肌肉，它起始于髂骨前上棘，向下延伸连接髂胫束。当这块肌肉过度紧张时，会引起髋部疼痛、膝盖外侧不适，甚至影响正常的行走和运动。了解其解剖结构是有效处理紧张问题的第一步。
拉伸是缓解阔筋膜张肌紧张最直接有效的方法。站姿拉伸时，将紧张侧的腿交叉到另一腿后方，身体向对侧倾斜，用手扶墙保持平衡。侧卧拉伸则是侧躺后将上侧腿向后弯曲，用手抓住脚踝向臀部方向拉伸。每次拉伸保持二十到三十秒，重复三到五次，能有效放松紧张的肌肉纤维。
泡沫轴是进行自我筋膜放松的有效工具。使用时侧躺在泡沫轴上，将紧张的大腿外侧肌肉压在轴上，缓慢前后滚动。当找到特别紧张或疼痛的触发点时，停留十到十五秒进行深度按压。要注意控制压力强度，避免过度疼痛。按摩球可以作为替代工具，能够更精准地处理深层的肌肉触发点。
臀部肌肉无力是导致阔筋膜张肌过度紧张的重要原因。当臀中肌和臀小肌力量不足时，阔筋膜张肌会过度代偿工作，从而变得紧张。侧抬腿练习可以有效加强臀中肌，侧卧时将上腿伸直向上抬起，保持两到三秒后缓慢放下。贝壳式开合练习则是保持双膝弯曲，脚踝贴合，将上膝向上打开。每个动作重复十五到二十次，进行三组练习。
综合康复需要系统性的方案。建议每日进行二到三次拉伸，使用泡沫轴放松一次，隔日进行臀肌强化练习。拉伸前可进行五到十分钟热敷来放松肌肉。同时要注意改善日常习惯，避免长时间翘二郎腿，保持良好的坐姿和步态。急性期治疗通常需要二到四周，之后需要长期坚持维持性练习。如果症状持续不改善，建议寻求专业物理治疗师的帮助。