视频字幕
梨状肌是位于臀部深层的重要肌肉，它连接骶骨与股骨大转子。当梨状肌出现紧张、痉挛或炎症时，可能会压迫附近的坐骨神经，导致臀部疼痛、腿部麻木等症状。这种情况被称为梨状肌综合征。康复治疗对于缓解症状、恢复功能至关重要。
梨状肌拉伸是康复的重要组成部分。最常用的是数字4拉伸法：患者仰卧，将患侧脚踝放在健侧膝盖上，形成数字4的形状。然后双手抱住健侧大腿后侧，轻柔地向胸部方向拉伸。这个动作能有效拉伸梨状肌，缓解肌肉紧张。每次保持30秒，重复3到5次。
在疼痛缓解后，需要进行力量训练来增强核心和臀部肌肉。臀桥练习是很好的选择：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。收紧臀部肌肉，抬起臀部，使身体从膝盖到肩膀成一直线。保持5秒后缓慢放下。这个动作能强化臀大肌和核心肌群，改善骨盆稳定性，减轻梨状肌负担。建议每次10到15个，做3组。
姿势纠正是预防梨状肌问题复发的关键。正确的坐姿应该保持脊柱自然弯曲，双脚平放地面，避免翘二郎腿。长时间坐着会增加梨状肌压力，建议每30分钟起身活动一次。使用腰部支撑垫可以帮助维持正确姿势。此外，调整座椅高度，确保大腿与地面平行，也很重要。
梨状肌康复是一个循序渐进的过程。第1到2周主要是休息、冰敷和轻柔拉伸；第3到4周可以增加拉伸的强度和频率；第5到8周开始加入力量训练；第9到12周逐步恢复正常活动。康复后的长期管理同样重要，包括坚持日常拉伸、定期进行力量训练、保持良好姿势。只有持之以恒，才能有效预防梨状肌问题的复发。