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网球肘是一种常见的肘部疼痛疾病，医学上称为肱骨外上髁炎。它主要影响前臂外侧的肌腱，导致肘部外侧疼痛。虽然叫做网球肘，但不仅仅是网球运动员会患此病，任何重复使用前臂肌肉的活动都可能引起。通过科学系统的康复训练方案，可以有效缓解疼痛并恢复功能。
康复训练的第一阶段是急性期疼痛控制。这个阶段的主要目标是减轻疼痛和炎症，保护受伤的组织。我们采用RICE原则：首先是休息，避免引起疼痛的活动；其次是冰敷，每天多次对疼痛区域进行冰敷，每次15到20分钟；然后是加压，使用弹性绷带提供支撑；最后是抬高，休息时尽量抬高患肢。在医生指导下，也可以使用消炎药物来减轻疼痛。
第二阶段是早期康复期，主要目标是在疼痛减轻后恢复关节活动度和肌肉柔韧性。这个阶段的核心训练包括腕伸肌牵拉、腕屈肌牵拉和前臂旋转运动。进行腕伸肌牵拉时，伸直患侧手臂，掌心向下，用另一只手轻轻向身体方向拉伸。腕屈肌牵拉则是掌心向上进行拉伸。每个动作保持15到30秒，重复3到5次。这些牵拉运动有助于恢复肌肉的柔韧性。
第三阶段是力量训练期，目标是逐渐增强前臂伸肌和屈肌的力量。这个阶段在牵拉训练不引起明显疼痛后开始。主要训练包括腕伸肌训练和腕屈肌训练，使用轻重量进行练习。特别重要的是离心训练，即强调缓慢放下重量的过程，这对肌腱恢复非常有效。每个动作重复10到15次，做2到3组。训练时要从空手或非常轻的重量开始，逐渐增加负荷。
第四阶段是功能性训练和恢复活动阶段，目标是准备恢复日常活动、工作或运动，并预防复发。这个阶段要逐渐模拟引起疼痛的活动，从轻到重，从短时间到长时间。如果是运动引起的网球肘，需要检查并纠正运动技术。整个康复过程必须循序渐进，不能急于求成。如果在训练过程中出现疼痛加剧，应立即停止并咨询专业人士。康复时间因人而异，可能需要数周到数月，坚持训练是成功的关键。