视频字幕
跟腱炎是一种常见的运动损伤，主要影响连接小腿肌肉和脚跟骨的跟腱。跟腱是人体最大最强的肌腱，当过度使用或受到外伤时，会发生炎症反应，导致疼痛和功能障碍。康复过程需要耐心和正确的方法。
康复的第一阶段是急性期管理，主要目标是控制炎症和疼痛。首先要减少或避免引起疼痛的活动，让跟腱得到充分休息。冰敷是非常有效的方法，每次十五到二十分钟，每天数次，可以减轻炎症和疼痛。同时抬高患肢有助于减轻肿胀，在医生指导下可以使用抗炎药物。
当疼痛减轻后，进入康复的第二阶段，开始进行轻柔的活动和拉伸。首先可以进行踝关节的屈伸活动，然后开始跟腱的轻柔拉伸。常用的方法包括站姿弓步拉伸和台阶下压拉伸。在拉伸过程中要特别注意，避免过度拉伸引起疼痛，应该循序渐进地增加拉伸强度。
康复的第三阶段是力量训练，这是非常关键的环节。重点是进行离心训练，即在肌肉拉长的过程中发力。具体方法是站在台阶边缘，慢慢下压脚跟，让跟腱和小腿肌肉在拉长状态下承受负荷。训练应该从双腿开始，逐渐过渡到单腿，并且要循序渐进地增加训练强度。
跟腱炎的康复是一个需要耐心和坚持的过程。急性期要重点进行休息和疼痛管理，疼痛减轻后开始轻柔的拉伸活动，然后进行关键的离心力量训练。整个康复过程要循序渐进，避免急于求成。康复后还需要持续的维护训练来预防复发。记住，正确的康复方法和坚持不懈是成功的关键。